Se siete cresciuti con un interesse più che passeggero per il cibo, la perdita di peso e l’alimentazione sana, potreste essere caduti nella trappola del conteggio delle calorie: è difficile non farlo, quando l’idea di bilanciare le calorie consumate rispetto a quelle bruciate è ancora alla base della maggior parte dei piani dietetici, delle indicazioni dei medici professionisti quando si tratta di perdere peso e non solo.
Tuttavia, per molti studiosi il rapporto tra calori e aumento di peso non è così forte. Ma per quale motivo?
In primo luogo, quello che c’è scritto sulla confezione degli alimenti non è così preciso come vi hanno fatto credere. Il conteggio delle calorie di un alimento viene infatti solitamente determinato in laboratorio, semplicemente bruciando l’intero alimento ed estraendone fino all’ultima caloria. Questo processo è molto diverso da quello che avviene nel nostro intricato sistema digestivo.
Prendiamo ad esempio le mandorle. Studi sulla digestione umana hanno dimostrato che forniscono il 30% di calorie in meno rispetto a quelle indicate sulla confezione. Di fatti, a differenza degli studi di laboratorio, gli esseri umani (e i nostri microbi intestinali) non estraggono fino all’ultima caloria dagli alimenti vegetali interi. Con gli alimenti altamente trasformati, invece, la maggior parte della “digestione” è già stata fatta per noi da grandi macchine, rendendo le calorie molto più accessibili.
Ancora, non bisogna dimenticare come il cibo ha il cosiddetto effetto termogenico. Il corpo brucia calorie mentre mangia e digerisce e questo è un altro motivo per cui tutte le calorie (così come sono etichettate) non sono “uguali”, per così dire, perché l’elaborazione da parte dell’organismo ne contrasta alcune – ed è questo il punto importante – a seconda dell’alimento specifico. Gli alimenti integrali come frutta, verdura e noci, che devono essere masticati, scomposti e digeriti, hanno un effetto termogenico maggiore rispetto agli alimenti ultra-lavorati.
In particolare, uno studio ha rilevato che le calorie bruciate durante la digestione di un pasto composto da alimenti trasformati erano inferiori di circa il 50% rispetto a quelle bruciate dopo un pasto a base di alimenti integrali, nonostante entrambi contenessero lo stesso totale di carboidrati, grassi e proteine. Potrebbe non sembrare abbastanza per fare una grande differenza, ma nell’arco di un mese, di un anno, di una vita?
Un’ulteriore ricerca condotta nel 2019 ha rilevato che le persone a cui era stato detto di mangiare a volontà ingrassavano significativamente di più quando venivano loro somministrati alimenti ultra-lavorati rispetto alle opzioni non lavorate, anche quando i pasti erano abbinati per carboidrati, grassi e proteine. Ciò convalida un principio fondamentale: passare dagli alimenti trasformati a quelli integrali è una strategia di gestione del peso migliore rispetto al conteggio delle “calorie introdotte”. Questo tipo di risultati viene ripetuto più volte nella ricerca e spiega perché spesso si avverte una mancanza di sazietà (quella sensazione duratura di pienezza) dopo aver mangiato alimenti trasformati. Vi sarà sicuramente capitato di gustare un pasto al fast-food, di sentirvi assolutamente sazi e di essere stranamente aperti al secondo pasto un’ora dopo?
Se un alimento è già stato scomposto per voi, il vostro corpo ha meno lavoro da fare ed è meno soddisfatto. Una mela richiede più tempo per essere mangiata ed è molto più saziante della salsa di mele, che a sua volta è più saziante di un bicchiere di succo di mela. Questo perché una mela intera contiene fibre e acqua legate in quella che chiamiamo “matrice alimentare”. Più i produttori scompongono un alimento, spesso più fibre si perdono, insieme a quella matrice alimentare così importante. Quindi, se volete sentirvi sazi più a lungo e più soddisfatti dopo un pasto, optate per un frutto piuttosto che per un bicchiere di succo di frutta, oppure per l’avena gigante e non per il porridge raffinato: pensate a piante intere che siano state minimamente “manomesse”.
