Se stai soffrendo di insonnia ci sono alcune cose che puoi fare per migliorare le tue possibilità di ottenere un bel sonno ristoratore. Proviamo a conoscere le principali, soffermandoci su un elenco di domande che dovresti farti.
Quanto spesso vai a dormire e ti svegli alla stessa ora?
Andare a dormire alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora è essenziale per dormire bene. Potrebbe volerci qualche notte per adattarsi, ma questo semplice aggiustamento ha curato l’insonnia di molte persone. Se vai a dormire tardi, assicurati di alzarti sempre alla stessa ora la mattina.
A che ora vai a dormire di solito?
Per la maggior parte delle persone, andare a dormire tra le 10:00 e le 11:00 di sera funziona meglio. Se si va a dormire dopo le 23:00 potrebbe essere più difficile prendere sonno e godersi una buona notte di riposo. Naturalmente i tempi saranno diversi per i lavoratori a turni. I lavoratori a turni di solito hanno il tempo peggiore per dormire per una serie di motivi tra cui la luce del giorno, il rumore, i bioritmi, l’ora e la dimensione dei pasti, i programmi variabili dai giorni lavorativi ai giorni di riposo, ecc. Se sei un lavoratore a turni, assicurati di fare quanto segue:
- Mantenere i pasti piccoli e facilmente digeribili prima di dormire
- Oscurare la stanza
- Fare silenzio nella stanza
- Fare molto esercizio fisico
A che ora ti svegli di solito?
Svegliarsi tra le 6:00 e le 7:00 del mattino è la cosa migliore per la maggior parte delle persone.
Vai a dormire ad un’ora diversa nei fine settimana?
Se soffri di insonnia la ricerca dimostra che è imperativo che tu vada a dormire e ti svegli alla stessa ora ogni giorno fino a quando non avrai la tua insonnia sotto controllo – anche nei fine settimana.
Quanto spesso fai dei sonnellini?
Il sonnellino durante il giorno interferisce direttamente con la tua capacità di addormentarti e dormire profondamente. Prova a rinunciare ai sonnellini per un paio di settimane. I primi giorni potresti trovarti molto stanco, ma questo ti porterà molto probabilmente a dormire meglio di notte. Una volta che la tua insonnia è sotto controllo, se vuoi sperimentare il sonnellino assicurati che non sia per più di 20 minuti. Naturalmente, se il sonno diventa di nuovo un problema, allora dovrai tornare a saltare il pisolino. Prova invece a rilassarti profondamente, a meditare, ad ascoltare musica soft o a fare una breve passeggiata.
Quanto spesso fai esercizio fisico?
L’esercizio fisico offre tanti benefici meravigliosi, tra cui quello di aiutarvi a dormire la notte. Lo fa aiutandoti a rilasciare la tensione e le sostanze chimiche dello stress che si sono accumulate durante il giorno. L’esercizio migliora anche la circolazione, aiuta la respirazione, mantiene il peso sotto controllo e ti stanca – tutte cose che ti aiuteranno a dormire meglio. La buona notizia è che non deve essere super vigoroso – camminare, fare giardinaggio, yoga o ballare sono solo alcuni modi per fare un esercizio divertente e benefico.
Se fai esercizio, a che ora del giorno lo fai?
Se fai esercizio a tarda notte è possibile che ti faccia sentire più energico e ti impedisca di dormire. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per raffreddarsi. Considera di fare esercizio non più tardi delle 20:00. Se dovete fare esercizio a tarda notte, fatelo in modo delicato: una breve passeggiata o del semplice stretching.
Quanto caffè o bevande con caffeina consumi in un giorno medio?
La caffeina è uno stimolante che può portare ad ansia, battiti cardiaci irregolari, nervosismo, ipertensione, stimolazione della produzione di insulina e problemi gastro-intestinali. Il consumo di caffeina può rendere difficile addormentarsi, aumentare il numero di risvegli e ridurre la qualità del sonno. Anche bere caffè al mattino può influenzare la tua capacità di dormire e dormire bene. Tieni presente che le persone variano nella loro sensibilità alla caffeina e anche una sola tazza può avere un effetto dannoso su una persona molto sensibile alla caffeina. Molte persone diventano anche più sensibili agli effetti della caffeina quando invecchiano.
Quando ceni di solito?
Quando mangi un pasto abbondante a tarda notte, il corpo è impegnato nel processo di digestione invece di rilassarsi. E non ci si sente bene a sdraiarsi con un grosso pasto nella pancia. È meglio non mangiare un pasto abbondante dopo le 20:00. Se hai bisogno di mangiare fino a tardi, fai un pasto leggero e facilmente digeribile o uno spuntino sano.
Bevi mai alcol per aiutarti a dormire/rilassarti?
L’alcol è un sedativo, e se bevi un drink prima di andare a dormire ti aiuterà a rilassarti e ad addormentarti. Il problema, però, è che man mano che l’alcol si esaurisce, più tempo viene trascorso nei livelli più leggeri del sonno con frequenti risvegli che si traducono in una cattiva notte di sonno. L’alcol causa anche disidratazione e peggiora il russare, l’apnea del sonno e i problemi respiratori.
Fumi sigarette?
La nicotina è uno stimolante, il che significa che accelera la frequenza cardiaca, la respirazione, la digestione e le funzioni cerebrali. Non esattamente coerente con una buona notte di sonno! Il fumo regolare è anche direttamente collegato a problemi di respirazione, problemi gastro-intestinali, circolazione e una serie di altre gravi malattie che minacciano la vita. Se stai fumando, una delle migliori decisioni per la salute che puoi prendere è quella di smettere!
Hai mai preso dei sonniferi per dormire?
I sonniferi possono essere utili per l’insonnia a breve termine, ma a lungo termine i farmaci da prescrizione possono produrre effetti collaterali indesiderati come incubi, nebbia il giorno dopo, sintomi di astinenza, spesso perdono la loro efficacia, e hanno un potenziale di dipendenza e abuso. Ci sono molte altre cose che puoi fare per aiutarti a dormire. Prendi i sonniferi come ultima risorsa e se devi usarli, considerali solo per il breve termine. Nel tentativo di aiutare le persone con l’insonnia, le compagnie farmaceutiche continuano a produrre nuovi farmaci che offrono meno effetti collaterali – assicurati di parlare con il tuo medico degli ultimi progressi.
Stai assumendo farmaci con prescrizione o senza prescrizione?
I tuoi farmaci potrebbero interferire con la tua capacità di dormire bene la notte. Parla con il tuo medico e/o farmacista degli effetti collaterali dei farmaci che stai prendendo.
Quanto spesso guardi la televisione a tarda notte?
Il 40% del tuo cervello è dedicato alla corteccia visiva. Questa stimolazione combinata con la visione di programmi televisivi eccitanti o carichi di emozioni (compresi i notiziari) può facilmente tenerti sveglio. Se guardi la televisione a tarda notte o mentre sei a letto, considera di spegnere la televisione intorno alle 20:00 o di non guardarla affatto la sera per una settimana o due.
Quanto spesso leggi a tarda notte?
Così come guardare la televisione a tarda notte può tenerti sveglio, lo stesso vale per la lettura, soprattutto se si tratta di materiale particolarmente coinvolgente o stimolante. Se devi leggere, considera di leggere qualcosa di neutro o addirittura noioso! Potresti anche sperimentare di non leggere dopo le 21:00.
Ci sono rumori provenienti dall’interno della tua casa o dall’esterno a tarda notte?
Il rumore proveniente dall’interno o dall’esterno della tua camera da letto può influenzare direttamente il tuo sonno. Avere un ambiente tranquillo per dormire è essenziale per dormire bene. Anche un rumore apparentemente di basso livello può influenzare il tuo sonno. Se c’è un rumore che proviene dall’esterno della tua camera da letto, vedi cosa si può fare. È il traffico, un vicino, gli uccelli, ecc. Potresti anche provare i tappi per le orecchie o spostare la tua camera da letto in un’altra parte della casa. Alcune persone hanno successo con i “generatori di rumore bianco” che bloccano i suoni irritanti. Il rumore proviene dall’interno della casa, come un sistema di riscaldamento o raffreddamento rumoroso, un frigorifero o qualcuno che russa?
Cosa fai quando non riesci a dormire?
Molte persone si agitano o si turbano quando non riescono a dormire o si svegliano e non possono tornare a dormire. Il vostro obiettivo deve essere quello di aiutarvi a rilassarvi, non di dormire, se volete tornare a dormire. Il sonno segue il rilassamento – se riesci a rilassarti, allora ti addormenterai naturalmente.
