L’adolescenza e l’arrivo della pubertà sono un periodo di notevole crescita per i giovani. È un periodo di profondo sviluppo che ha importanti implicazioni nutrizionali e, di conseguenza, il fabbisogno di energia e di tutti i nutrienti tende ad aumentare.
La crescita e il fabbisogno energetico dell’adolescenza richiedono un aumento delle calorie giornaliere, tanto che in media i ragazzi da 11 a 14 anni hanno bisogno di avere circa 2.500 calorie al giorno. Dai 15 ai 18 anni, il fabbisogno giornaliero di calorie aumenta a 2.800 calorie. Anche le ragazze adolescenti hanno bisogno di più calorie, ma nel range di circa 2.200 calorie al giorno e, dunque, un po’ meno dei ragazzi.
La maggior parte delle calorie che un adolescente consuma dovrebbe assumere la forma dei carboidrati complessi, ma è anche una buona idea per gli adolescenti avere 3 porzioni di cibi ricchi di calcio al giorno (latte, yogurt, formaggio, alcune verdure) per assicurarsi che il fabbisogno sia soddisfatto per le ossa in crescita.
Il ferro è altresì importante per l’espansione del volume del sangue nel corpo e per l’aumento della massa muscolare. Le ragazze adolescenti possono essere a rischio di carenza di ferro a causa della perdita di ferro durante le mestruazioni: per garantire un’alimentazione ricca di ferro, incoraggiare le adolescenti a mangiare pesce, pollame (soprattutto carne scura), carne rossa, uova, legumi, patate, broccoli, riso e prodotti a base di grano arricchiti di ferro.
Gli adolescenti in crescita e attivi hanno un reale bisogno di fare uno spuntino tra i pasti. Bene dunque incoraggiare spuntini salutari come frutta fresca e verdura cruda, yogurt magro, latte magro, pane integrale, popcorn e cereali.
Diversi fattori mettono in discussione la capacità degli adolescenti di mangiare bene. Il tipico adolescente ha un’intensa attività scolastica, attività extracurriculari e spesso un lavoro part-time. Questi possono portare a saltare la colazione e altri pasti a favore di un maggior numero di pasti provenienti da distributori automatici e fast-food, e più spuntini sui cibi pronti. Ad esempio, si tenga conto che l’adolescenza è un momento particolarmente importante per ottenere un calcio adeguato. Un calcio “inadeguato” può rendere gli adolescenti più inclini allo sviluppo dell’osteoporosi e di altre malattie in futuro. Quando l’aumento di peso accompagna queste abitudini, molti adolescenti si rivolgono a diete di moda per una rapida perdita di peso. Tutte queste pressioni possono portare ad eccessi nutrizionali, carenze e, all’estremo, disturbi alimentari.
